Медитирую полгода (ответы популярные на вопросы) 27 неделя

Я тут неожиданно осознал, что перешел экватор моего марафона по практике каждый день и медитирую уже полгода или больше 180 дней (юхуу 🎉!) В личке (кстати, да – вы можете задавать мне вопросы в личку) меня часто спрашивают как начать медитировать? Кто-то не знает как начать, кто-то начал не смог совладать с “обезьяним умом” и бросил. Кто-то отказался от практик потому, что не нашел свободного времени. Как человек, который медитирует достаточно продолжительный период, думаю я уже могу поделиться некоторыми наблюдениями. Вот мои нестандартные ответы на популярные вопросы про медитацию:

Как начать медитировать?

Как и любое рутинное занятие (зарядка, бег, йога по утрам) медитацию нужно сначала сделать свой привычкой. Выделите время на это, определится с местом, техникой и… начинайте. Сначала (первые 2-4 недели) вам будет неудобно: тело будет затекать и ныть, в голове будет настоящий кавардак, а ум настойчиво будет предлагать заняться вам, чем-то более полезным. Через это нужно пройти. Если вы продержитесь, медитируя каждый день, в течение месяца, то почти наверняка ваше ощущение от медитации за это время трансформируется от “зачем я занимаюсь этой фигней, так еще неудобно же..” в “хм..в этом определенно что-то есть..”. Продолжайте практиковать дальше.

Когда лучше медитировать?

В самом начале моего марафона мне казалось, что все равно когда, ведь главное это в принципе попрактировать. Вечером, днем – какая разница? Сейчас я совершенно точно уверен, что практиковать лучше утром. Все очень просто – медитация сильно влияет на сознание: помогает ясно мыслить, отбросить все лишнее, настроить баланс в голове. Такое состояние помогает очень качественно и продуктивно прожить день. И если у вас есть только один временной слот для медитации, то лучше зарезервировать его на утро. При этом медитация днем – это тоже сила. Если у вас есть возможность сделать такой брейк в обед, то я вам даже немного завидую!

Медитировать самому или с помощью приложений?

Если вам от 16 до 45 лет, то я однозначно рекомендую начать медитировать с помощью приложений. Все просто – современные поколения уже привыкли получать различные виды услуг и информацию из смартфона. Он всегда под рукой, не требует дополнительных гаджетов. Сейчас в маркетах обеих систем появились очень качественные и удобные курсы по медитации и осознанности (вы можете почитать мои обзоры на самые популярные сервисы). Вам не нужно ничего придумывать, читать про техники, настройки и прочие нюансы. Голос ведущего подскажет вам, что делать.

В первые 1-2 месяца очень важно соблюдать темп практик, чтобы побыстрее сделать новое занятие привычкой. В этом плане приложения гораздо удобнее, вам не нужно подбирать мантру или музыку, выбирать технику, достаточно просто нажать на Play.

На 3-4 месяце мне чаще хотелось помедитировать самому. Во-первых большинство приложений предлагает короткие медитации по 10-15 минут, а с опытом сессии становятся дольше. Во-вторых, когда начинаешь сам понимать принципы вхождения в состояние осознанности, голос ведущего начинает немного мешать. Поэтому путь: старт с приложениями и дальнейшее развитие самостоятельно и в ретритах, мне видится наиболее оптимальным.

Как убрать мысли

До того, как я начал медитировать я тоже считал, что с “мысленной диареей” можно и нужно бороться, пока не услышал от известных практиков, что мысленные поток невозможно остановить. Мысли действительно не остановить. Мозг должен думать, сердце перекачивать кровь, легкие воздух. Нельзя прекратить мыслительную деятельность, но, в результате практики, нужно учиться смотреть на эту деятельность со стороны (в этом помогает, например, техника ноутинга). Позже вы обнаружите в себе так называемого “внутреннего наблюдателя”, который может фиксировать и мысленные потоки и ощущения в теле, при этом не погружаясь в эти процессы и не рефлексируя. Это первая ступень на пути к осознанности.

Держать глаза открытыми или закрытыми?

Есть медитации, где держать глаза открытыми обязательно, например тратака – специальная медитация для глаз, в которой надо концентрировать взгляд на пламени свечи. Однако, если вы практикуете более популярные, mindfulness медитации, то проще будет если ваши глаза будут закрыты. Почему? Потому что мы обычно практируем в квартирах, где нас окружает большое количество визуального шума – этикетки и лейблы, экраны, разные фактуры и цвета – все будет отвлекать ваше внимание и снижать концентрацию

Нужна ли музыка?

В начале эксперимента я предпочитал медитировать без музыки, меня она сильно отвлекала от практики. Когда я прочитал Голубую книгу Ошо, то меня зацепила мысль автора, где он говорит о том, что без музыки медитация слишком “суха”. А Ошо, как известно, сам (с помощью соавторов) писал музыкальное сопровождение для своих практик. Сейчас я периодически медитирую под музыку. Но с ней есть нюанс – ее очень сложно подобрать. Поэтому я пользуюсь готовыми подборками Meditopia и Insight Timer. В обоих приложениях есть разделы с неплохой музыкой.

Что почитать и посмотреть?

Я бы не советовал вам нагружать себя информацией в первые месяцы практики. Вы начнете метаться между разными техниками и советами практикующих мастеров. Лучше сконцентрируйтесь на чем-то одном в первое время. Если же вам все же хочется, что-то почитать и посмотреть, то посмотрите мои обзоры ютуб и телеграм каналов по медитации, а также разборы книг.

Какую технику выбрать?

Лучше начать с чего-то простого. Например, с техники Виписсаны (здесь ссылка на описание техники) или медитации Дзен (обзор будет совсем скоро). Если вы рационалист до мозга костей, то можете попробовать MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Это самый изученный вид медитации, имеющий десятки исследований и научных-подтверждений. Техника изначально задумывалась как курс по снижению стресса и выработки осознанности для пациентов поликлиник, которые испытывают сильные боли. Сейчас этот курс успешно применяется и в обычной жизни. Подборки курсов на основе MBSR есть у Insight Timer.

Как и на чем сидеть?

Я стараюсь выбирать такую позу, чтобы она позволяла оставаться сфокусированным – сидя и согнув ноги под себя, с прямой спиной. Знаю людей, которые могут медитировать на стуле и даже лежа, но я так не могу – сразу тянет в сон. Первое время у меня от такой позы болели все части тела – колени, спина, седалище и я подкладывал под себя подушки. Но уже примерно через месяц боль прошла и сейчас я могу медитировать даже на голом полу.

Что делать с руками?

В начале своего марафона я не придавал большого значения положению руки во время медитации. Однако, во время прохождения курса Внутренний Инжиниринг от Садгуру, йогин попросил обратить внимание на то, как меняется внутреннее состояние во время практики от положения ладоней. Это показалось мне бредом, но я попробовал и действительно убедился, что положение рук (а потом понял, что и головы тоже) влияет на практику.

Садхгуру говорил о том, что в индуизме руки всегда считались своеобразными датчиками по приему энергии. Положения рук называются мудрами и каждый палец в этой фигуре отвечает за связь с различными стихиями:

Большой – космос,
Указательный — воздух,
Средний — огонь,
Безымянный — вода,
Мизинец — земля

Самую популярную мудру “Гьян мудра” знают все – соединенный указательный и большой палец (остальные три пальца вверх) – практически являются узнаваемым жестом медитации во всем мире. Гьян мудра используется для выработки концентрации и внимания. Жест, с которым чаще всего изображается Будда – руки сложенные в виде чаши – называется Дхьяна мудра. Это положение помогает прийти в состояние глубокой концентрации.

Конечно, история с мудрами выглядит немного эзотерически, поэтому вы можете попробовать использовать любое положение, которое вам удобно.

Сколько нужно медитировать чтобы почувствовать эффект?

Это сложный вопрос и зависит от от того, что вы будете считать целью медитации (подробнее об этом в следующем абзац) и я могу говорить только о себе. В течение первого месяца у меня выработалась привычка и медитация не стала причинять мне дискомфорт. Примерно на втором месяце мне удалось периодами включать внутреннее наблюдение. На третьем месяце я уже достаточно быстро настраивался свой внутренний фокус. На четвертом месяце медитация начала приносить покой и умиротворение, стала не только привычкой, экспериментом но и приятным занятием. На 5-6 месяце у меня начало получаться (пусть периодами), но управлять присутствием в настоящем в реальной жизни, а не только на медитационном коврике.

Что ожидать, какая цель у медитации?

Это наверное самый популярный вопрос и на него сложнее всего ответить. Многие ожидают от медитации каких-то чудес, некоторые даже считают, что успешным итогом является умение левитировать. Мне близка позиция, когда эффект от медитации разделяется на широкий и глубинный путь (так называемое “пробуждение” – awakening). Эта концепция впервые была представлена в книге в книге “Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело”, которую написали два американских ученых, увлекающихся медитацией (обзор книги будет в моем блоге).

На широком пути медитация предстает очищенной от глубинных контекстов и используется как практика снижения стресса, выработки внимательности, фокусировки. Это некоторые “побочные эффекты” медитации, которые, при этом очень важны для современного человека, и широко используются в курсах, приложениях во всем мире. При этом у медитации есть и глубинная цель, то ради чего эта духовная практика и был придумана. Это трансформация личности, выработка измененных черт, новых качеств, которые сохраняются даже вне практики.

“Из-за волны радости, связанной с широким путем, часто упускается из виду альтернативный маршрут: речь идет о глубинном пути, который всегда оставался главной целью медитации. На наш взгляд, главное воздействие медитации заключается не в улучшении здоровья или повышении бизнес-производительности, а в приближении к лучшему, что есть в нашей природе.
Поток открытий, происходящих на глубинном пути, существенно укрепляет научные модели верхних пределов нашего позитивного потенциала. Последующее продвижение по глубинному пути приводит к появлению устойчивых качеств, например неэгоистичности, равностности, любящего присутствия и непредвзятого сострадания. Это весьма позитивные измененные черты.”
Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон . Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело