Техника ноутинга – мысленные ярлыки (25 неделя)

Мне несколько раз писали в личку в моем Телеграм-канале и в директе Инстаграма, о том, что хотели бы больше практических советов о том как я медитирую, какие техники использую.

Я задумался, что наверное, я действительно в своем дневнике чаще всего рефликсирую про свои ощущения и совсем не пишу рекомендации в стиле “how to”, а ведь читают меня и новички, и практикующие с опытом. Поэтому решил подробнее разбирать техники, которые использую во время марафона.

Интересно, что видные йогины, медитирующие буквально всю свою жизнь не особенно уважали технологическую сторону практики. Вот, например, как писал об этом Ошо:

“Медитация – это вообще не техника! Вам покажется, что я противоречу себе, потому что продолжаю давать вам техники. Но в подлинном смысле медитация не техника; медитация – это определенное понимание, осознанность. Но вам нужны техники, потому что подлинное понимание очень далеко от вас; оно скрыто глубоко внутри, но все же очень удалено от вас. <…>Таким образом, поначалу техники – это медитация, а в конце вы будете смеяться: техники – не медитация.”

Голубая книга медитаций. Практическое руководство к медитациям Ошо (Бхагаван Шри Раджниш

Мне трудно не согласится с этим утверждением, поэтому мой совет – когда начинаете практиковать какую либо технику не уходите в нее с головой, всегда помните о сути практики.

Базовая техника, которую я использую до сих пор (и постарался более детально проанализировать на 25 неделе своего марафона) называется ноутинг (другие названия: лейблинг и мысленные ярлыки). У каждого, кто начинает медитировать начинается “мысленная диарея”. Мозг, удивленный тем, что его владелец решил просто посидеть в тишине, запускает целый калейдоскоп воспоминаний, идей и переживания:

– Эй, ты чего расселся?! У нас столько дел, столько всего не сделано – ты машину помыл? А кран поменял? А помнишь продавщица в супермаркете тебе вчера грубо ответила – давай об это подумаем, а? Слушай, такая интересная идея по бизнесу пришла – бесконтактная доставка масок и санитайзеров дронами! Это бомба, надо все обдумать. Кстати, а сколько дельфин может задерживать дыхание – ты знаешь? Нет? Ха! Срочно лезь в Википедию! Эй ну ты чего?!

Чтобы вернуть свое внимание к объекту фокусировки (обычно это дыхание) необходимо приклеить ярлык объекту, который вас отвлек. Например, если во время практики вы услышали чей-то шумный разговор, то достаточно просто назвать объект про себя “Звук” и постараться вернуться к прерванному процессу. Если внезапно вас отвлекла мысль, связанная с переживанием, можно проговорить про себя – “Переживание” или “Мысль, до тех пор пока вы опять не сможете вернуться к практике (повторять ярлык следует до полного исчезновения объекта из фокуса внимания).

Лейблинг – это не новое изобретение. Ведь еще в древности люди считали, что давая предметам имена мы как бы обретаем власть над предметами и явлениями. В психологии также часто используется прием маркирования проблемных зон: когда мы в момент переживания эмоции, можем ее назвать, то значит мы можем ею управлять. Также и в медитации, эта техника помогает как бы дистанцироваться от объекта и не погружаться в него в головой.

Важные правила, касающиеся ноутинга:

1. Система лейблов должна быть достаточно простой. Рекомендую использовать общие и короткие ярлыки, чтобы во время медитации вам не пришлось копаться в своей каталогизаторе и долго искать определение явлению. Т.е. разумнее использовать ярлык “Мысль”, чем “Переживание”. Т.к. в первом случае вы как бы обесцениваете ваше переживание, маркируя его как просто мысль. Это позволяет пропустить его мимо с большей легкостью, чем в случае с лейблом “Переживание”.
2. Лучше, если ваши лейблы будут обезличены (“Боль”, вместо “Я чувствую боль”
3. Можно проговаривать ярлык про себя, а можно говорить вслух. Попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий.
4. Темп проговаривания и частота повторений имеет большое значение в ноутинге. Важно не уходить в автоматизм, когда вы просто механически повторяете ярлыки. Необходимо оставаться осознанным и не превращать этот процесс в рутину. Ваш “внутренний наблюдатель” должен осознанно руководить процессом со стороны
5. Тон проговаривания должен быть безэмоциональным и беспристрастным.

Интересным “бонусом” техники ноутинга является, то, что по мере использования вы сможете накопить приличную статистику о том, что попадает в зону вашего внимания и работать с этим. Например, если это лейблы с меткой “Идея” – то, возможно, вам следует выделить время, чтобы рассортировать эти идеи и обдумать пути реализации. Если это какие-то тревоги, связанные с работой, то следует также запланировать время на то, чтобы что-то поменять в этой сфере.

Овладение ноутингом помогает и в обычной жизни. Ведь цель медитации – это не просто пребывание в осознанном состоянии в течение 15-20 минут по вечерам или с утра, а изменение всего вашего существа в соответствии с новым состоянием.

Мысленные ярлыки помогают более осознанно управлять вашим состоянием в течение дня. К примеру ваш конфликт с коллегой можно интерпретировать как привычную мысль “Он/она накричали на меня и обидели и теперь я переживаю”, а на языке ноутинга можно охарактеризовать как: “Произошел конфликт, я почувствовал неприятные ощущения в животе”. Первая мысль дает повод для активных эмоциальных рефлексий, в которых можно вариться часами, вторая просто констатирует факт, убирая эмоции, и позволяет нам взглянуть со стороны на эту ситуацию и выбрать, что делать: реагировать или просто забыть об этом.