То ли осенняя погода так действует на людей, то ли общая политико-экономическая ситуация накладывает свой отпечаток, но за последнюю неделю человек 5-6 их моего окружения признались мне, что находятся в глубокой депрессии. Я уже лет пять не испытываю приступов депрессии, поэтому для меня было, в некоторой степени, полезно совершить погружение в эту тему снова. Я пообщался с каждым из депрессирующих и понял, что несмотря на разные причины апатии общих факторов в их угнетенном состоянии немало. Сегодня мы рассмотрим, что думаем современная наука о способах противостоять депрессии, а также взглянем на проблему со стороны буддизма и медитативных практик.
Дисклеймер: депрессия на Западе считается болезнью и при лечении любой болезни лучше обратиться к специалистам. Любые ментальные практики в угнетенном состоянии могут усугубить ситуацию. Пожалуйста, помните об этом!
По статистике ВОЗ (который кстати классифицирует депрессию как заболевание, в отличие от российской медицины) тяжелыми приступами хандры страдает 280 млн. человек или 3,8% населения, в том числе 5% взрослых и 5,7% лиц старше 60 лет. Несмотря на “популярность” этого заболевания у современной медицины до сих пор нет универсального метода его лечения. По статистике той же ВОЗ около 30% человек, испытывающих синдромы апатии, плохо реагируют на существующие методы лечения: психотерапию, антидепрессанты или электросудорожную терапию. А более новые способы, такие как транскраниальная магнитная стимуляция, контроль гормонов и внедрение электронного импланта (так называемый “чип радости”) еще не достаточно изучены, чтобы делать выводы.
С антидерпрессантами вообще получилось все крайне интересно. Самый популярный препарат для лечения меланхолии Прозак появился только в 1987 г. Его создатели основывались на популярной в 20-м веке теории, что депрессию вызывает биохимического дисбаланса в мозге и, якобы, таблетки могу этот дисбаланс корректировать.
Теория не была подтверждена до сих пор, но доктора с удовольствием перешли на Прозак, т.к. его предшественники «Бутисола» (барбитурат) и «Валиума» (диазепам) были настолько суровы, что даже незначительная передозировка этих препаратов могла привести к летальному исходу. А исследование 2014 г. Гарвардской медицинской школы всех одобренных антидепрессантов показало, что между таблетками и плацебо в целом вообще очень мало различий.
А что же буддизм? Негативные ментальные состояния и противодействие им описывались монахами во многих буддийских канонических книгах. В древнейшем трактате трактат «Виссудхимага» (IV – V вв.) депрессию называются niggháta, что означает “подавленное состояние”. Авторы предлагают бороться с этой напастью отшельническим образом жизни, отказом от мирских удовольствий и техниками созерцания. Хорошие и толковые исследования депрессии есть у создателя техники MBSR Джона Кабат-Зинна в книге «Путь осознанности через депрессию». Еще более откровенно и на своем опыте об этом пишет бирманский монах Ашин Теджания (Sayadaw U Tejaniya)
“Я был в депрессии трижды. В первый раз я сделал сильное усилие, просто вырвался из этого. И во второй раз тоже. Но каждый раз депрессия возвращалась, и каждый раз она возвращалась все сильнее. Первые два раза, когда я преодолела депрессию, выздоровление длилось недолго. Теперь я знаю, что в первые два раза я прилагал усилия, но без мудрости, без понимания. Во время последней депрессии у меня не оставалось сил, чтобы сделать усилие. Депрессия преследовала меня повсюду.<…>Ключом к тому, чтобы справиться с депрессией, было правильное отношение. Я понял, что мне придется использовать свою мудрость, чтобы узнать об этом, понять это. Я осознал что это [тревожность] просто качество ума; это не было личным. Я начал постоянно наблюдать за депрессией. Она уходит и увеличивается? Как мысли влияют на чувства? Я заинтересовался. Я видел, что, когда я займусь работой с интересом, мое расследование принесет некоторое облегчение. До этого я был во власти депрессии, но понял, что действительно могу что-то сделать. Я решил проявить инициативу, чтобы узнать о депрессии, и затем она уменьшилась.”
Ашин Теджания. Не смотри свысока на омрачения, они будут смеяться над вами.
Мой опыт взаимодействия с депрессией через призму медитативных практик привел меня к самому важному выводу – депрессия это всегда выбор. Мысленная каша в голове и неконтролируемый поток контента приводит в фрустрациям, которые, подпитываемые автоматическими негативными сценариям разума, приводят к тяжелой апатии. К сожалению для большинства этот выбор неосознанный (по причине того, что большинство не умеют контролировать свой поток сознания), поэтому и возникает ощущение беспросветности и неожиданности. Те же, кто управляет своей осознанностью, как правило, редко делают выбор в сторону затяжной апатии.
Это был самый важный совет. А вот и другие, рожденными в муках и приступах отчаяния:
Не сваливать все в кучу
Знаете как бывает – в голову приходит одна негативная мысль, даже пустячная. Затем ее догоняет другая, потом мозг как по цепочке вспоминает неприятные инциденты в течение дня приправляет все это соусом из анализа и поспешных выводов (“что они обо мне подумали”) и вот вы уже сидите с грудой салфеток и смотрите “Ешь, молись, люби”. Не надо так.
Мыслительной жвачка
Один из побочных эффектов регулярной медитации – это навык отслеживания автоматических мыслей. Очень полезный и важный навык в борьбе с депрессией. Большая часть наших автоматических мыслей негативна по своей природе – он плохо обо мне подумал, зачем я так поступил, а что будет? Вся эта “мысленная жвачка” в голове отлично подпитывает депрессивное состояние и приводит к прогрессированию заболевания.
Состояние “потока” часто важнее цели
Подавляющее большинство моих знакомых достигнув среднего возраста впадают в кризис, задаваясь вопросом: “А что дальше?”. Даже тех, кто находится в состоянии баланса такой риторический вопрос вводит в ступор, что уж говорить о тех, кто находится в эпицентре апатии. Любые попытки помочь таким людям найти новую цель в таком состоянии тщетны, потому что цель не ищется в состоянии подавленности, функции анализа работают плохо.
Да и вообще – должны ли мы отвечать на такие сложные вопросы? Я не отрицаю, что в жизни должны быть цели, но найти в моменте цель всей жизни, возможно ли это? А другой стороны вы наверное уже не раз сталкивались с тем, что достижение цели часто не приносит удовлетворения, в отличии от момента ее выбора и процесса достижения. Венгерский ученый Михай Чиксентмихайи называет состояние, когда человек полностью поглощен интересным делом, в котором максимально реализует свой потенциал “потоком”
Поэтому я считаю, что гораздо продуктивнее найти занятие, которое приносит тебе удовольствие, чем заниматься поисками ответов на вопросы о смысле бытия.
Не сравнивать себя
Многие впадают в депрессию, сравнивая свое положение в обществе, свой доход и возможности с другими людьми. Инстаграмм, в этом плане, открыл для всех неуверенных в себе людей портал в ад. Теперь с ленты на нас каждый день смотрят успешные, подтянутые и богатые блогеры. Мы не всегда знаем, что скрывается за этими фотографиями и делаем поспешные выводы. Красота может оказаться хорошим фильтром, богатство – заемным, а успешность эфемерной. Но мы уже запустили негативный сценарий в своей голове и соревнуемся с этими виртуальными персонажами в неравной гонке. Продуктивнее всего сравнивать себя только с собственной персоной в прошлом – если вы видите прогресс и довольны им, значит все хорошо.
Тренировки против апатии
Не всегда с психологическими проблемами нужно бороться на их фронте. Иногда гораздо эффективнее победить через тело. Помните – в нашем организме все взаимосвязано. Попробуйте заняться спортом и, вы увидите как тот энергетический заряд, который вы получили передаться и вашей ментальной оболочке. Подробнее об этом я рассуждал в статье – Почему когда мне плохо я иду на турник, а не медитирую. А здесь я советовал эффективные и короткие интервальные тренировки по которым занимается создатель сервиса Twitter Джек Дорси (он, кстати, тоже увлекается медитациями.)
Быть в депрессии не выгодно и не продуктивно
В конце концов – это так! До этого нужно, конечно дойти, принять этот совет в состоянии затяжной хандры практически невозможно, но применить в начале апатии вполне реально. Состояние депрессии крайне непродуктивно: оно не лечит душевные раны, не дает ответы на мучающие вопросы, в целом приносит никаких плюсов (кроме того, что может быть у вас родятся хорошие стихи). Зато минусов предостаточно хандра и апатия сказывается на здоровье, работоспособности и отношении с близкими людьми. Если вы живете в режиме осознанной жизни – сделайте правильный выбор!
Telegram канал
