Шумиха вокруг Mindfullness, MBSR Кабат-Зинна и обзор книги “Осознанность” (35 неделя)

За последние десятилетия медитация осознанности (Mindfullness) превратилась из второстепенной темы научных исследований в периодическую замену психотерапии, инструмент корпоративного благополучия, широко применяемую образовательную практику и новый рынок для приложений и курсов. В наш стремительный век люди с удовольствием подхватили идею использовать древние буддистские учения для снижения стресса, тревожности, выработки внимательности, медитируя всего по 10 минут в день.

Количество публикаций в СМИ на тему Mindfullness растет в геометрической прогрессии и все больше и больше людей начинает интересоваться тем, что же такое осознанность?

Интересно, что несмотря на популярность этого термин, точного определения mindfullness до сих пор нет, как нет и единой программы для обучения навыкам осознанности. Кто то относит к mindfullness любую технику медитации, где нет религии или эзотерики, кто-то считает mindfullness только трансцендентную медитацию, кто-то только программу MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – Программа Снижения Стресса на основе Практик Осознанности)

Последнее, кстати, недалеко от истины. Потому что автор MBSR Джон Кабат-Зинн один из первых додумался адаптировать буддистские практики для западного мира.

Еще в 1979 году Джон начал помогать преодолевать боль и стресс пациентам в Медицинском центре Массачусетского университета. Этим больным не помогали даже серьезные обезболивающие, но на курса MBSR их учили дистанцироваться от боли, тренировать “внутреннего наблюдателя”, после чего их жизнь значительно улучшалась. Потом Mindfulness Based Stress Reduction стали преподавать людям, для которых стресс – это ежедневное состояние, в основном это были военные и полицейские. Сегодня MBSR преподается в большинстве академических медицинских центров Северной Америки и многих странах Европы.

Стандартная программа MBSR выглядит примерно так:

• 1-2 недели: сканирование тела (45 мин., ежедневно). Осознанное выполнение дел в течение дня
• 3-4 неделя: продолжение сканирования тела, ведение дневника и комплекс хатха-йоги
• 5-6-7 неделя: сидячая медитация и осознанная ходьба
• 8 неделя: выбор любимых практик для ежедневного использования

Я пробовал программу Кабат-Зинна в озвучке профессионального преподавателя MBSR Фионны Одоннел (курс доступен в приложении Insight Timer). Это тот случай, когда голос учителя решает даже вопрос языкового барьера.

Эффективность Mindfulness Based Stress Reduction доказано множеством исследований: после программы люди более эффективны в конфликтных ситуациях и способны противостоять боли в спине, уменьшив ее активность. При этом некоторые ученые по прежнему считают раздутой шумиху вокруг программ осознанности. Исследование различных видов Mindfulness-практик было опубликовано в журнале Американской медицинской ассоциации JAMA Internal Medicine. Ученые досконально список самых популярных программ осознанности и изучили 47 исследований с 3320 участниками на эту тему.

1. Outcome – область влияния
2. Meditation program – программа медитации, где: CSM = Clinical Standardized Meditation, программа медитации с мантрами; TM = Трансцендентальная Медитация
3. Number of trials – количество испытаний, в которых это было основным результатом для испытания; PA = первичный анализ; MA = Мета-анализ; N = размер выборки
4. Direction – итоги исследования: ↑ указывает, что группа медитации улучшилась по сравнению с контрольной группой (с относительной разницей, как правило, больше или равной 5 процентам по испытаниям). ↓ означает, что группа медитации ухудшилась по сравнению с контрольной группой (с относительной разницей, как правило, больше или равной 5% по испытаниям). Ø указывает на нулевой эффект (с относительной разницей, как правило, менее 5 процентов по испытаниям). ↑ ↓ указывает на противоречивые результаты (в некоторых испытаниях сообщалось об улучшении при медитации [относительно контроля], в то время как другие не показали улучшения или улучшения в контрольной группе [относительно медитации]).
5. Strenght of evidence – сила доказательств (т.е. придерживались ли исследователи научных стандартов проведения опытов) , где insufficient – недостаточная, а low for no effect (низкая, без эффекта)

Как видно на картинке большинство исследований не показали ярко-выраженных доказательств эффективности медитации, а некоторые и вовсе были проведены с нарушениями научных стандартов

Программы медитации осознанности имели умеренные доказательства уменьшения тревожности через 8 недель; депрессии через 8 недель, а также низкий уровень доказательности улучшения качества жизни, связанной со стрессом / дистрессом и психическим здоровьем. Мы обнаружили либо низкие доказательства отсутствия эффекта, либо недостаточные доказательства какого-либо влияния программ медитации на позитивное настроение, внимание, уменьшения употребление психоактивных веществ, прием пищи, сон и вес. Мы не нашли доказательств того, что программы медитации лучше любого активного лечения (лекарства, упражнений и пр.)

Исследование. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Intern Med

Мне кажется, что второе рождение термин mindfulness получил после появления книги “Осознанность: как обрести гармонию в нашем безумном мире”. Книга долгое время висела в списках бестселлеров сайта Amazon и количество положительных рецензий на нее просто зашкаливает.

Я прочитал Осознанность за пару дней и несколько недель делал медитации-упражнения, которые советуют авторы (кстати, оригинальное название Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World больше отражает суть книжки, т.к. она действительно больше напоминает практическое пособие по медитации, чем стандартный нон-фикшн). Могу с уверенностью сказать, что вторая, после Голубой книги медитаций, тематическая книга, которая мне понравилась. Авторы очень емко и точно описывают принципы медитации для начинающих:

Прочувствовав эмоции, вы признаете их существование. У вас пропадет желание объяснять их или избавляться от них. Получив свое право на внимание, негативные мысли и эмоции сами спокойно уйдут.

Или вот еще:

Развивая осознанность, человек перестает идентифицировать себя со своими мыслями, чувствами и эмоциями. Он понимает, что они — лишь временные омрачения ума. С помощью медитации люди учатся наблюдать за внутренним потоком, отслеживать, как он возникает и исчезает

Создатели книги разработали собственную 8-недельную систему тренировок осознанности:

1. Первая неделя – осознанное отношения к делам, которые мы делаем по привычке (избавление от автоматизма)
2. Вторая неделя – осознаное наблюдение за взаимоотношениями разума и тела (для этого авторы предлагают в положении лежа делать стандартное сканирование тела)
3. Третья неделя – внедрение привычек осознанности в обычную жизнь
4. Четвертая неделя – контроль негативных эмоций
5. Пятая неделя – выработка умения принимать сложные ситуации (предлагается медитация исследования (исследуем проблему во время медитации)
6. Шестая неделя – умение жить настоящим (избавляемся от переживаний прошлого и чужих осуждений). Делаем медитацию метта.
7. Седьмая неделя – понимание того, что дает, а что забирает энергию.

Авторы предлагают выполнить небольшое упражнение: разделите лист на 2 части и напишите слева, что вы делаете в течение дня (10–15 видов занятий), а справа: (+) — дают они энергию или (-) — забирают. Плюс и минус можно поставить тем занятиям, которые и дают и забирают энергию. Цель упражнения — понимание соотношения дающих и забирающих энергию занятий в вашей жизни

8. Восьмая неделя – выработка умения ценить жизнь и применение всех техник в ежедневной рутине.

Сейчас, после полугода ежедневных медитаций, я понимаю, что если бы у меня на старте была в руках эта книга, то мне однозначно было бы легче выстроить свой план развития осознанности. Осознанность написана очень понятным и деликатным языком, который не отпугнет и ярых скептиков и столь же ярых фанатов медитативных практик. Настоятельно советую попробовать всем новичкам медитации в стиле mindfulness!