Научные доказательства эффективности медитации (32 неделя), Часть 1

Как трансформировать мозг с помощью медитации, сколько часов нужно, чтобы стать стать “суперйогином” и где лучше “прокачивать” опыт в ретритах или на йога-коврике – все ответы в статье! У меня опять получился лонгрид, поэтому я разбил статью на 2 части. Это первая, поехали!

Как только я решил медитировать каждый день, то мой рациональный ум сразу потребовал обосновать полезность этого занятия. И не просто обосновать, а с фактами! Я начал читать статьи об исследованиях медитации и везде мне попадалась ссылка на одну книгу. Называлась она “Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело”. Поэтому я сразу заказал себе это издание и принялся за изучать этот сборник опытов. Сборник, потому что классической книгой это не назовешь.

Не знаю, что заставило бы меня читать 350 страниц описаний научных исследований (без картинок к тому же), если бы не мой эксперимент по медитации в течение года. И я не скажу, что это скучное чтиво, но читать запоем про то, как на доктора одевали шапочки с проводками на монахов получалось не каждый вечер. Но на 32 неделе свое эксперимента я все такие добил эту книгу!

Измененные черты написали успешные звезды психологии: Дэниел Гоулман (американский психолог) и Ричард Дэвидсон (профессор психологии и психиатрии). Или Ричи и Дэн, как они сами себя называют в книге. В юности Ричи и Дэн были типичными представителями молодежи 60-х: увлекались йогическими практиками, ездили на ретриты в Индию, хипповали и медитировали, а когда повзрослели, решили строить свою карьеру на стыке восточной мудрости и науки. Книги – это попытка ответить на вопросы: есть ли научно-доказанные эффекты у медитации, какие это эффекты и можно ли выработать единую методику по их обретению и, самое главное, может ли медитация формировать новые черты характера и влиять на функции мозга?

Авторы описывают несколько “путей” (целей?), которые доступны медитирующему. Это широкий путь, популярный среди массовой публики, когда восточные практики используются для обретения внимания, борьбы со стрессом. При этом у медитации есть и глубинная цель, то ради чего она и была придумана. Это трансформация личности, выработка измененных черт, новых качеств, которые сохраняются даже вне практики

Исследования трансцендентальной медитации куплены?

В книге рассказывается, что популярность медитации спровоцировало появление большого количества исследований. Но большая часть из них не соответствует научным стандартам проведения опытов. Например, исследование, в котором было выявлено уменьшение миндалевидного тела в результате медитации, использовало не очень точный метод оценки объема этого самого тела. В другом, широко цитируемом исследовании, описывающем замедление старения благодаря практике, участники не только медитировали, но и использовали специальную диету и интенсивные тренировки. Воздействие медитации самой по себе было невозможно оценить.

Почти все исследования трансцендентальной медитации (ТМ) проводятся по инициативе Университета Махариши (организация, которая продвигает ТМ), это вызывает сомнения в объективности опытов, проводимых университетом.

Другая проблема заключается в том, что не все исследователи хорошо погружены в тему и могут включить в одну группу мастеров випассаны и людей практикующих MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction – метод медитации, направленный на борьбу со стрессом и болью). Разные типы медитации дают уникальные результаты и, естественно, такая выборка даст результаты, которые сложно интерпретировать корректно.

Стресс, боль и концентрация внимания

Но были и более успешные эксперименты. Авторы описывают опыт с термо-стимулятором Medoc. Эта штука позволяет исследовать болевой порог пациента с помощью пластины, прикосновение к которой вызывает ощущение ожога (только ощущение: оказывается, болевой порог человека очень далек от того диапазона, при котором возникает ожог, поэтому фактически испытуемый не получает повреждений кожи).

Опытные мастера в технике медитации дзен не только выдерживали большую боль (на 2 градуса выше, чем не медитирующие), но и демонстрировали меньшую активность в областях мозга, отвечающих за оценку.

Исследователи интерпретируют эти факты как подтверждение того, что медитация позволяет разложить любое состояние и ощущение на составляющие (есть боль, есть моя реакция на нее) и в «ручном режиме» управлять реакцией мозга на них.

Приверженцы медитации лучше проходят тест Трира (The Trier social stress test (TSST)) — самый надежный способ из известных науке активировать участки мозга, связанные со стрессом. В TSST испытуемые подвергаются изматывающему собеседованию, после которого их заставляют последовательно вычитать число 13 из чисел типа 2346 и при каждой ошибке просят начать сначала (вспоминаю свой экзамен по математической логике, может, я просто участвовал в опыте?)

Нейропластичность – трансформации мозга практикой

А что насчет мозга, какое влияние оказывает медитация на него? Для того, чтобы понять механику этого влияния нужно объяснить такое понятие как нейропластичность. Когда ученые изучали людей с отсутствием слуха, то выяснилось, что мозг глухих людей менялся настолько, что та часть, которая обычно относится к слуховой системе, теперь работала с визуальными компонентами. Так была открыта нейропластичность – свойство человеческого мозга, заключающееся в возможности изменяться под действием опыта.

В рамках опытов над людьми, практикующими медитацию, было открыто, что у них лучше развита связь между дорсолатеральной префронтальной корой и зоной пассивного режима (сетью пассивного режима работы мозга (СПРР)- участок мозга, который активизируется во время отдыха, “ничегониделанья” и формирует наше блуждание ума: “что он/она про меня подумали?”, “как я выгляжу”, “что будет завтра?”). Т.е. медитаторы умеют воздействовать на СПРР и возвращать внимание к выбранному объекту, например к мантре или дыханию.

“Чем прочнее связь, тем с большей вероятностью регуляторные участки префронтальной коры затормозят участки сети пассивного режима, остановив обезьяний ум — непрерывную эгоцентричную болтовню, которая так часто заполняет наш ум в отсутствие других важных вещей.”

В книге упоминается исследование Сары Лазар из Гарвардской медицинской школы, которая доказала, что медитация увеличивает области мозга (островковую долю, которая усиливает эмоциональное самоосознание ; соматомоторные области — главные кортикальные центры, отвечающие за восприятие тактильных ощущений и боли)

Чуть позже еще одно похожее исследование, сделанное учеными Калифорнийского университета, показало, что ежедневная практика замедляет обычное уменьшение мозга по мере нашего старения. В возрасте 50 лет мозг опытных практикующих медитацию на 7,5 года «моложе», чем мозг людей того же возраста без опыта медитации.

Продолжение в части 2.