Метод Wim Hof – как я пытался стать ледяным человеком

В конце 2020 года я приобрел курс “Метод Wim Hof”, чтобы на себе испытать самую известную в мире систему закаливаний и продышек. Курс придумал голландец Вим Хоф, которого также называют “ледяной человек”, автор 26 мировых рекордов, которые, по большей части связаны с пребыванием в холодных жидкостях.

Здесь можно увидеть как Вим больше часа сидит в емкости со льдом

А тут можно посмотреть мини-фильм о его знаменитого восхождения на Монблан в одних шортах.

В 2007 году он попробовал совершить аналогичное восхождение уже на Эверст, но прервал попытку из-за травмы. А в 2013 году побил собственный рекорд по прямому контакту со льдом, при нахождении в ледяной емкости – 1 час 53 минуты и 2 секунды.

Сейчас Виму 61-год, он постоянный гость известных западных подкастеров, где голландец неутомимо продвигает свой авторский метод. Хоф заявляет, что использование его курсов открывает новые возможности для человека, а именно:

• Повышенная энергия
• Хороший сон
• Снижение уровня стресса
• Повышенная сосредоточенность и решимость
• Повышенная сила воли
• Развитие иммунной системы

В чем отличие курсов Вим Хофа

На своем сайте Вим продает несколько видео-курсов, но основными считаются:

• CLASSIC VIDEO COURSE – 10 weeks – 199 евро
• FUNDAMENTALS – 299 евро

Как поясняет сам автор, классический курс – это та первая программа, с которой Вим свои обучения, а Fundamental включает дополнительные уроки по медитации и обливаниям холодной водой.

В самом курсе нет чего-то нового или необычного, по сути вам предлагают программу, состоящую из закаливаний, продышек и упражнений из базовой йоги (растяжки, планки и пр.). Но хороший маркетинг в соцсетях, интересная личность самого автора, который сейчас напоминает бравого дедушку из российской глубинки, все-таки подтолкнули меня отдать 200 евро за несколько видеороликов и “пэдээфок”.

Я решил сэкономить начать с классики и приобрел 10 недельный курс После чего в моем распоряжении оказалось десятки PDF файликов, видеоролики, какие-то текстовые документы. Разбираться в этой куче было не очень удобно, конечно. К счастью, у голландца есть достаточно понятное мобильное приложение, где можно посмотреть видеоуроки и почитать пояснения автора.

Метод базируется трех основных направлениях: дыхательные практики, закаливание и медитация. Подробный конспект курса (по мере прохождения) я выкладываю на отдельной странице (ссылка). Я прошел почти половину курса (4 недели) и хочу поделиться своими мыслями относительно этой методики.

Дыхательные практики

Курс начинается с объяснений дыхательных практик. После 30-40 вдохов нужно задержать дыхание, чтобы почувствовать эффект гипоксии и ощутить “легкие покалывания” теле (вим говорит, что это полезно). Все показатели автор предлагает записывать в рабочую тетрадь, либо воспользоваться мобильным приложением, где есть удобный секундомер и анимированный виджет дыхательной практики, где Вим будет подбадривать вас своим фирменным “фулли ин энд лет го” .

После продышек предлагается делать упражнения на растяжку или отжиматься как можно дольше на задержке дыхания. Дыхательный блок в программе Wim Hof мне понравился больше всего. Говорят, что голландец создал свой метод основываясь на йогической системе управления дыханием “пранаяма”, которую практиковали его родители. Если открыть руководство по пранаяме, то можно немного обалдеть от нюансов, видов техник и пояснений. Система дыхательной практики дедушки Вима очень проста и этим подкупает. В сочетании с последующей медитацией продышки действуют отлично. Не нужно проводить мучительные минуты в попытках успокоить ум, достаточно перед этим мощно продышаться – концентрация приходит сама собой, а все лишние мысли быстро уходят на задний план.

Сайт WHM приводит в качестве доказательной базы эффективности дыхательных тренировок ряд исследований. Авторы утверждают, что количество кислорода, которое мы вдыхаем , влияет на количество энергии, которая высвобождается в клетках нашего тела. За счет интенсивного дыхания насыщаются митохондрий, происходит синтез молекул АТФ (аденозинтрифосфат). Эта молекула является поставщиком энергии для клеток. Также, по словам последователей Хофа, благодаря его методикам шишковидная железа получает больше кислорода, а затем начинает вырабатывать больше мелатонина. Мелатонин называют гормоном сна, но также он замедляет старение, снижает уровень кортизола после тяжелых нагрузок, снижает уровень глюкозы.

Исследования подтверждают и полезные свойства гипоксии (происходит при недостатке кислорода). Было обнаружено, что самообновление стволовых клеток более интенсивно при низком уровне кислорода в тканях (увеличивается в 15 раз при опыте на крысах).

Есть, правда, и противоположная сторона полезных свойств гипоксии – головокружения, которые возникают, во время тренировок иногда приводят к смерти хофферов (так называют себя фанаты метода). По меньшей мере 4 человека погибли из-за того, что практиковали продышки в бассейне.

Тренировки закаливанием

С закаливаниями мне было сложнее. Вообще я нормально отношусь к холоду: сейчас живу в Сочи, но родился в Иркутске, рядом с озером Байкал, где даже летом температура воды не превышает 9-12 градусов. Мы с друзьями открывали сезон купаний в Байкале в мае и заканчивали в сентябре, когда вода прогревалась всего до 5 градусов. Тем не менее обливания Вим Хофа не дались нелегко. Каждый день необходимо было принимать холодный душ от 30 секунд до 1 минуты и так 3-4 раза. В Красной поляне, где я живу сейчас, вода подается из настоящей горной реки Мзымта и, поверьте мне, она чертовски холодная. Даже минуту продержаться было нелегко! Хорошая новость была в том, что обливания и продышки давали ощутимый заряд энергии с утра – у меня давно не было такого прилива сил и отсутствия сонливости.

Маркетологи Вим Хофа приводят в качестве доказательства эффективности процедур закаливаний несколько научных исследований. Например, в исследовании, проведенном в Нидерландах, 30 мужчин были разделены на две группы. Первая группа обучалась подвергала себя воздействию холода и обучалась дыхательным техникам, контрольная группа не делала ничего. Затем людям ввели эндотоксин (дозу токсичных бактериальных веществ). У испытуемых из первой группы был зафиксирован более высокий уровень адреналина и большое количество противовоспалительных маркеров (факторов активации иммунной системы), чем у контрольной группы.

Ученый мир критикует голландца, за то, что в спонсируемых им исследованиях, всегда небольшая выборка людей, но, в целом, наука позитивно оценивает влияние холода на организм человека в борьбе с ожирением, например. Известно, что низкие температуры влияют на активное превращение белой жировой (которая отвечает за накопление энергии) ткани в в бурую (названную так из-за характерного цвета). Чтобы получить нужное количество энергоединиц, бурый жир начинает задействовать белый. При этом производительность этого процесса под воздействием холода может достигать 300 – 400 ватт (или 21 Кватт на кг веса. Для сравнения в состоянии покоя мы расходуем не более 1 Кватта/на кг массы).

Правда есть нюансы: большая часть исследований термогенеза проводилась на небольшом количестве добровольцев, либо на мышах, что не позволяет полностью доверится выводам ученых.

А когда группа исследователей решила изучить процент бурого жира в теле самого Вим Хофа, который занимается закаливаниями всю сознательную жизнь, то обнаружила, что количество такой ткани был не очень высоким. Медики сделали вывод, что ледяной человек противостоит холоду с помощью совокупности факторов: ментальной настройке, дыхательными практикам и силе привычки.

Несмотря на это, когда я подобрался к 4 недели WHM то был, в целом очень доволен программой: за счет обливаний энергии прибавилось, упражнения из йоги, которые предлагает Вим, помогли начать заниматься растяжкой (мое слабое место), а продышки способствовали хорошей концентрации во время медитации. На четвертой неделе автор попросил оценить силы и бросить себе вызов (Вим обожает челленджи, типа ванны со льдом или обливаний ледяной водой) – 1 холодный душ в течение 10 минут. Меня как-то сразу смутил этот резкий переход от 1 минутных обливаний к 10-минутному стоянию ледяным душем, но я решил попробовать. На видео вы можете посмотреть небольшой отрезок моих мучений.

Первые 3-5 минут я держался неплохо, но ближе к концу испытания тело начало заметно неметь и я перестал чувствовать некоторые части. Я еле дотянул до 10 минуты, принял горячий душ и пошел спать с плохим предчувствием. На следующее утро я встал с легким кашлем и насморком, которые не проходят до сих пор. Эксперименты с Wim Hof методом пришлось отложить до выздоровления. Я доволен программой и ее эффектом, хотя в самом курсе я не нашел каких-то новых для меня сведений, но мне кажется страсть авторов к красивым челленджам (в частности резкий переход от 1 минуты закаливания к 10 минутному холодному душу) может навредить некоторым новичкам, которые купят программу. Следите за своим самочувствием и не ставьте рекордов – все нужно делать постепенно.