Mind Diet: осознанное питание для здоровья мозга

Недавно мне на глаза попался американский сайт USNews, который очень удивил меня своим разделом Здоровье. В нем журналисты издания очень дотошно и методично изучают разные аспекты психологического и физического здоровья. При чем делают не самостоятельно, а привлекая научных экспертов по специфическим вопросам. Итоги исследований они публикуют в виде различных рейтингов. Есть рейтинг лучших био-добавок, американских докторов и клиник (которые мало интересны русскоязычному читателю). На сайте есть рейтинг диет, в котором меня привлекла MIND Diet, которая даже входит в пятерку лучших! Авторы MIND Diet обещают улучшение когнитивных функций в частности и всей работы мозга в целом. Давайте разбираться – возможно ли это?

Я вообще не сторонник диет и считаю, что это слово имеет уже какой-то негативный окрас и ассоциируется с какими-то жесткими ограничениями, срывами и временным эффектом. Мне ближе концепция здорового питания, когда ты встраиваешь в свою жизнь какие-то правильные принципы выбора и потребления пищи, и следуешь им всю жизнь. Однако изучив подборку на USNews я понял, что большая часть топовых диет – это как раз про концепцию правильного питание, а слово diet авторы используют для удобного определения.

Исследования диеты

Итак, что же такое Mind Diet? В рационе используются две известные сторонника ПП системы питания  DASH и средиземноморская, и в каждой из них основное внимание уделяется продуктам, которые специально улучшают здоровье мозга, что может снизить слабоумия. И хотя, наука до сих пор не нашла надежный способ предотвратить болезнь Альцгеймера, доказано, что употребление таких продуктов как листовая зелень, орехи и ягоды, может снизить риск развития прогрессирующего расстройства мозга.

Диета была разработана профессором Мартой Клэр Моррис эпидемиологом по питанию в Медицинском центре Университета Раш (США), в ходе исследования, финансируемого Национальным институтом старения в 2015 году. Исследование показало, что диета MIND снижает риск болезни Альцгеймера примерно на 35% для людей, которые придерживаются ее умеренно, и на 53% для тех, кто ее строго придерживается. Последующее исследование команды Университета Раш показало, что MIND превосходит диету DASH и средиземноморскую диету в предотвращении снижения когнитивных функций. С тех пор в нескольких исследованиях была обнаружена польза для здоровья мозга от следования MIND (например, исследование, проведенное в апреле 2020 года в Иране. Ученые пришли к выводу, что диета MIND может обратить вспять пагубное влияние ожирения на когнитивные способности и структуру мозга).

Кроме того, MIND дает защитный эффект от болезни Паркинсона ( Исследование опубликованное в январе 2021 года, в журнале Movement Disorders)

Рацион питания Mind Diet

И так, что же нужно есть, чтобы получить все эти замечательные эффекты? Согласно концепции авторов, каждый день необходимо употреблять хотя бы один листовой зеленый овощ – в нем много лютеина, важного для предотвращения ранее деменции.

Ягоды, также богатые лютеином, являются единственными фруктами, которые разрешены в диете MIND. В первую очередь авторы рекомендуют чернику и клубнику. Можно добавлять к рациону орехи, фасоль и оливковое масло. Кроме того вы должны есть рыбу не реже одного раза в неделю, а птицу – два раза в неделю или чаще.

Продукты, которых следует избегать – это все, что касается мяса и мучного. Еженедельно можно позволять себе не более четырех порций красного мяса и мясных продуктов, максимум пять порций сладостей или выпечки и меньше 1 порции сыра, жареной еды или фаст-фуда.

Пример типичного рациона на день

Завтрак

6 унций греческого йогурта с 1/2 стакана черники и 1/2 стакана клубники. 1 ломтик цельнозернового тоста с половиной авокадо, протертого.

Закуска

1/3 стакана несоленого миндаля.

Обед

Сэндвич:

2 ломтика цельнозернового хлеба.

3/4 стакана приготовленной куриной грудки.

1 чайная ложка дижонской горчицы.

Салат:

1 стакан салата ромэн.

1 стакан свежих ломтиков огурца.

1/2 стакана помидоров.

1 столовая ложка семян подсолнечника.

1 чайная ложка низкокалорийной итальянской заправки.

Ужин

Салат:

1/2 стакана рукколы

1/2 стакана молодого шпината.

1 столовая ложка заправки для винегрета с оливковым маслом.

3 унции лосося с 1 чайной ложкой эстрагона и 1 чайной ложкой горчицы.    1/2 стакана кускуса, 1/2 стакана цукини и 4 стручка спаржи.1 стакан лимской фасоли.5 унций красного вина.

Закуска

1/2 стакана нарезанного миндаля.

Общая эффективность диеты

Надо отдать должное USNews, что они достаточно профессионально подходят к оценке каждой диеты. Их рейтинги отражают баллы от 1 до 5, присвоенные диетам в целых семи категориях экспертами-диетологами, специалистами по диабету и сердечным заболеваниям. И если посмотреть на эти категории, то становится понятно, что MIND Diet вероятно не самый эффективный способ сбросить вес, потому что при оценке ее долгосрочного и краткосрочного эффекта ( в плане потери лишних кило) диета получила всего 2,7 балла из 5.

«Эта диета была разработана для предотвращения болезни Альцгеймера, а не для снижения веса, – говорит один их экспертов, участвовавших в исследовании. – Поэтому я бы не рекомендовал ее людям, которые хотят похудеть».

Кроме того, несколько экспертов из комиссии высказали опасения по поводу того, сможет ли MIND с ее ограничениями на молочные продукты, удовлетворить потребности людей в кальции и калии.

И все же, несмотря на некоторые недостатки, меня такой принцип питания заинтересовал, поэтому я обязательно попробую следовать принципа Mind Diet. А вы когда-нибудь задумывались о питании для мозга?