Шаблон рабочей тетради Wim Hof в программе Notion (можно скопировать себе) – ссылка
Вступление
Чтобы достичь своей цели и получить ощущение получения результатов, пожалуйста, также запишите свои ощущения и личные комментарии. Это единственный способ добиться прогресса. Как отслеживать свои результаты?: Вы можете отслеживать свои результаты с помощью таймера или секундомера (для дыхательных упражнений). И просто посчитайте свои отжимания и запишите их в этой книге.
Чтобы помочь вам в этом, мы просим Вас записать ответы на следующие вопросы. Будьте как можно более честными, конкретными и личными.
- Почему вы хотите изучить этот метод? (Мотивация и разум)
- Каковы ваши цели после этих 10 недель? (больше никаких холодных ног, 30 отжиманий, больше энергии, больше чакр. И т. д.) (мин. 3 гола.)
- Каковы ваши личные препятствия для завершения этого курса? (Если вы пропустили день, запишите причину в таблице прогресса удержания и сравните, соответствует ли она вашей мотивации или препятствиям.)
WEEK 1
Что делаем:
Дыхательные упражнения:
- 3 цикла
Упражнения:
- Наклон вперед Forward bending
- Изгиб спины Back bending
- Растяжка позвоночника Spine twist
- Ножницы Scissors
Упражнение с холодным душем:
- Начните с теплого душа (так долго, как вам нравится)
- закончите с холодным душем (30 секунд)
Повторяйте это не менее 5 дней на этой неделе. Если вы чувствуете, что готовы, продолжайте и переходите ко 2-й неделе. Если вы чувствуете, что вам нужно больше практиковаться, просто сделайте неделю 1 снова.
Подробнее
Каждая тренировка начинается с правильного дыхания. Сядьте удобно в спокойной обстановке (спальня, гостиная, задний двор, на природе, все, что вам подходит). Затем расслабьтесь, сознательно, и начните дышать из области живота, не поверхностно, не глубоко. Думайте об этом, как о надувании воздушного шара. Проделайте это тридцать раз. Насыщайте мышцы и органы дополнительным кислородом. Цель состоит в том, чтобы позволить кислороду насытить не только легкие, но и все внутренние органы. Может показаться, что вы задыхаетесь, но просто помните, что у вас есть контроль.
Всякий раз, когда вы чувствуете насыщение во всем теле, выдыхайте полностью (легко), затем вдыхайте до тех пор, пока вы не сможете больше вдыхать воздух (не заставляйте его), затем выдыхайте полностью (легко) и задерживайте дыхание (легко). Когда приходит чувство, говорящее вам дышать, это происходит из-за истощения кислорода. В этот момент Вы можете полностью вдохнуть и задержать дыхание на десять секунд, наполняя легкие воздухом. Когда вы завершите это, вы завершите свой первый цикл! Повторять. Практикуя это, со временем вы сможете задерживать дыхание дольше и глубже проникать в свою систему (иммунную систему, нервную систему, кровообращение и сердце). После каждой задержки (задержки дыхания) и вдоха закройте глаза. Вы можете видеть электрические заряды (некоторые классифицируют эти огни как чакры, электрические потенциалы или даже возбуждение нейронов). Если вы глубоко погрузитесь в себя, вы сможете стимулировать это электричество пневматическим давлением, которое поднимается по позвоночнику к вашему лбу. Эти огни – ваша цель!
Кислород помогает метаболизму в создании энергии для тела, чтобы циркулировать по всей вашей системе. Когда вы опустошите легкие от кислорода, задержите дыхание до тех пор, пока больше не сможете, а затем вдохните. Это даст организму новый кислород, насыщенный энергией. Это провоцирует электричество подниматься вверх по позвоночнику, достигая нервной системы, иммунной системы, кровообращения и сердца. Таким образом, попадая в лоб и эффективно воздействуя на мозг. Дыхательное упражнение, которое, как вы видите, я делаю здесь, является контролируемым дыхательным упражнением, и ключевым здесь является задержка дыхания. С помощью этого упражнения вы научитесь дольше задерживать дыхание и устанавливать сознательный контакт со своим сердцем, вегетативной нервной системой и иммунной системой. Вы узнаете, как преодолеть гипоталамус, который (позже) отвечает за регулирование периферических нервов и вен, которые, в свою очередь, регулируют температуру тела.
Техника выполнения дыхательного упражнения
Техника характеризуется циклами, состоящими из нескольких минут непрерывного вдоха и выдоха (30-40 раз). После каждого цикла сделайте глубокий вдох и задержите его еще на 10-15 секунд (если вы хотите дольше, это совсем не проблема).
Каково было ваше самое долгое время удержания (секунды без воздуха в легких)?
Подробнее о холодном душе:
После дыхательных и медитативных упражнений ваше тело и ум будут готовы к следующему испытанию: противостоянию холоду. Я всегда говорю: “холод-благородная сила.” Если меня спрашивают, что это значит, я отвечаю: “холод заставляет меня вырабатывать тепло. Это заставляет меня чувствовать себя живым. Я вижу в жаре теплого друга, к которому обращаюсь, чтобы обеспечить равновесие.” У каждого Инь есть свой Ян. Холод – это равновесие и умеренность. Через определенные воздействия холода вы можете сделать свое тело сильнее. Вы можете начать прямо сейчас, практикуя это дома! Например, примите холодный душ после горячего. Это будет тренировать крошечные мышцы в ваших венах, чтобы стать сильнее. По мере продвижения вы можете даже сидеть, ходить или бегать по снегу и льду. Что еще более важно, это помогает вашему организму предотвратить будущие заболевания.
- Начните с теплого душа (так долго, как вам нравится)
- закончите с холодным душем (30 секунд) Как прошла твоя первая неделя, День за днем? Чувствуете ли вы различия в своем теле, уме, энергии?
Week 2
Что делаем:
Дыхательные упражнения:
- 3 цикла
- Делаем дополнительный 4-й цикл с отжиманий. После 4-го цикла – выдыхаем и отжимаемся с пустыми легкими максимальное количество раз.
Физические упражнения:
- передний изгиб
- задний изгиб
- планка
Закаливание:
- Начните с холодного душа (30 секунд)
- Вернитесь к теплому душу (сколько захотите)
- Затем вернитесь к холодному (30 секунд)
- Вернитесь к теплому душу (сколько захотите)
- Завершить холодным душем (30 секунд)
Повторите это как минимум 5 дней на этой неделе. Если вы чувствуете, что готовы продолжить и перейти на неделю 3. ≈сли вы чувствуете, что вам нужно тренироватьс€ больше, просто повторите неделю 2.
Week 3
Что делаем:
Дыхательные упражнения:
- 4 дыхательных цикла
- Делаем дополнительный 5-й цикл с отжиманиями.
Физические упражнения:
- На третьей неделе упражнения не выполняются. Однако вы можете повторить упражнения 2-й недели, если вам это нравится.
Закаливания:
- Начните с холодного душа (1 минута)
- Вернитесь к теплому душу (сколько хотите)
- Закончите холодным душем (1 минута)
Повторите это видео как минимум 5 дней на этой неделе. Если вы чувствуете, что готовы продолжить и перейти на неделю 4.
Week 4
Что делаем:
Дыхательные упражнения:
- 3 дыхательных цикла
- Делаем дополнительный 4-й цикл с отжиманиями.
Упражнения
- передний изгиб
- задний изгиб
- боковая растяжка
- стояние на голове
- удержание тела на одной руке (видео Raven)
Закаливание:
Испытание 10-минутным холодным душем. —Сделайте это один раз на этой неделе. Остальную часть недели следуйте приведенным ниже инструкциям.
- Начните с холодного душа (1 минута)
- Вернитесь к теплому душу (сколько хотите)
- Закончите холодным душем (1 минута)