Не можете научиться сбрасывать тревогу или напряжение, а может вам сложно выйти из стрессового состояния? Сегодня расскажу о популярной на западе технике прогрессивной мышечной релаксация, которая была придумана как раз для этих задач.
Мы все знаем как губителен стресс. Он, как и в давние времена, нещадно эксплуатирует наш гипоталамус, который передаёт химический сигнал надпочечникам, тем самым активируя симпатическую нервную систему. Надпочечные железы выделяют гормоны адреналин и норадреналин. Они способствуют немедленным физическим реакциям, связанным с подготовкой всех мышц к повышенной активности. Всё вместе это оказывает на организм сильное стимулирующее воздействие, кратковременно увеличивая мышечную силу, скорость реакции, чувствительность рецепторов и выносливость, а также повышая болевой порог. В давние времена, эта система автоматически выключалась, когда наши предки спасались от тигра, но в современно мире физических опасностей становится все меньше, зато психологические проблемы мучают нас гораздо больше древних людей. А мозг тысячелетия не очень хорошо научился разделять реальные и ментальные проблемы. Поэтому нужна “кнопка”, которая будет выводить нас из состояния напряжения.
Такую кнопку и придумал доктор Эдмунд Джейкобсон в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться с тревогой и стрессом. Техника прогрессивной мышечной релаксации Джейкобсона — это тип терапии, который фокусируется на последовательном напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Концентрируясь на определенных областях и напрягая, а затем расслабляя их, вы можете лучше осознавать свое тело и физические ощущения. Доктор Джейкобсон считал, что расслабление мышц может также расслабить разум.
Методика была неоднократно проверена и доказала свою эффективность:
- Для снятия беспокойство
- Уменьшения стресса
- Снижения артериального давления
- Улучшения сна
Общая инструкция техники Джейкобсона
- Сядьте на стуле как можно удобнее. Держите свое тело свободным.
- Будьте спокойны и чувствуйте себя комфортно.
- Держите глаза закрытыми.
- Избегайте случайных мыслей.
- Избегайте лишних движений тела.
- Во время части цикла напряжения, напрягайте мышцу и удерживайте в течение медленного счета 5 секунд.
- Во время цикла расслабления быстро и полностью расслабьте в течение 10 секунд.
- Старайтесь сохранять расслабленными все остальные мышцы во время тренировки
Ладони
а) Сожмите каждый кулак поочередно (правый и левый), почувствуйте напряжение в кулаке и предплечье в течение 5 секунд
б)Отпустите первый, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд
Руки
а)Согните каждую руку поочередно (правую и левую) в локте и напрягите бицепс, сохраняя кисть расслабленной, почувствуйте напряжение в течение 5 секунд.
б)Отпустите руку, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд
в) Выпрямите руку поочередно (правую и левую) и напрягите трицепсы в течение 5 секунд.
г) Расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд
Лицевые мышцы
а) Наморщите лоб и почувствуйте напряжение в течение 5 секунд.
б) Отпустите брови, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд.
в) Закройте глаза и напрягите мышцы вокруг глаз на 5 секунд.
г) Отпустите, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд
Рот
а) Напрягите челюсть, сжимая зубы вместе, почувствуйте напряжение в мышцах челюсти в течение 5 секунд.
б) Отпустите, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд.
в) Плотно прижмите язык к небу с закрытыми губами, обратите внимание на напряжение в горле и ощущайте его в течение 5 секунд.
г)Отпустите, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд.
Шея
а) Откиньте голову назад настолько, насколько это возможно (упритесь в стул), почувствуйте напряжение в течение 5 секунд.
б) Верните голову в исходное положение, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд. 5 сек 10 сек
в) Опустите голову и прижмите подбородок к груди на 5 секунд.
г)Верните голову в исходное положение, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд
Плечи
а) Напрягите плечо, напрягая и сокращая плечи (постарайтесь поднять плечи до ушей), почувствуйте напряжение в течение 5 секунд.
б) Отпустите, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд.
Грудная клетка
а) Сделайте глубокий вдох, полностью заполняя легкие, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните.
б) Расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд.
Живот
а) Втяните живот и напрягите мышцы живота в течение 5 секунд.
б) Отпустите живот, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд
Спина
а) Выгните спину дугой от стула, почувствуйте напряжение в течение 5 секунд.
б) Расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд.
Бедра и ягодицы
а) Напрягите мышцы бедер и ягодиц и почувствуйте напряжение в течение 5 секунд.
б) Расслабьте мышцы, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд.
Голени
а) Направьте пальцы ног к голове, вызывая напряжение в икроножных мышцах, почувствуйте напряжение в течение 5 секунд.
б) Расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд.
в) Отведите пальцы ног от головы, почувствуйте напряжение в течение 5 секунд.
г) Расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд.
Выход
а) Полностью расслабьте все тело в течение 2 минут
б) Держите глаза закрытыми и позвольте себе оставаться в расслабленном положении. в) Откройте глаза и насладитесь приливом энергии, почувствуйте себя расслабленным и отдохнувшим.
БОНУС. Как технику используют тв-ведущие или певцы, перед публичными выступлениями
- Плотно сомкните руки, чтобы почувствовать напряжение. Задержитесь на 5 секунд и медленно отпускайте пальцы один за другим, пока они полностью не расслабятся.
- Плотно сожмите губы и удерживайте в течение 5 секунд, чувствуя напряжение. Медленно отпустите. Губы должны быть полностью расслаблены и едва соприкасаться после отпускания.
- Наконец, прижмите язык к нёбу на 5 секунд. Затем медленно расслабьте язык, пока он не окажется на дне рта, а ваши челюсти не будут слегка разжаты.
Telegram канал
