Разбор техники прогрессивной мышечной релаксация по Джейкобсону

Не можете научиться сбрасывать тревогу или напряжение, а может вам сложно выйти из стрессового состояния? Сегодня расскажу о популярной на западе технике прогрессивной мышечной релаксация, которая была придумана как раз для этих задач.

Мы все знаем как губителен стресс. Он, как и в давние времена, нещадно эксплуатирует наш гипоталамус, который передаёт химический сигнал надпочечникам, тем самым активируя симпатическую нервную систему. Надпочечные железы выделяют гормоны адреналин и норадреналин. Они способствуют немедленным физическим реакциям, связанным с подготовкой всех мышц к повышенной активности. Всё вместе это оказывает на организм сильное стимулирующее воздействие, кратковременно увеличивая мышечную силу, скорость реакции, чувствительность рецепторов и выносливость, а также повышая болевой порог. В давние времена, эта система автоматически выключалась, когда наши предки спасались от тигра, но в современно мире физических опасностей становится все меньше, зато психологические проблемы мучают нас гораздо больше древних людей. А мозг тысячелетия не очень хорошо научился разделять реальные и ментальные проблемы. Поэтому нужна “кнопка”, которая будет выводить нас из состояния напряжения.

Такую кнопку и придумал доктор Эдмунд Джейкобсон в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться с тревогой и стрессом. Техника прогрессивной мышечной релаксации Джейкобсона — это тип терапии, который фокусируется на последовательном напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Концентрируясь на определенных областях и напрягая, а затем расслабляя их, вы можете лучше осознавать свое тело и физические ощущения. Доктор Джейкобсон считал, что расслабление мышц может также расслабить разум.

Методика была неоднократно проверена и доказала свою эффективность:

Общая инструкция техники Джейкобсона

  1. Сядьте на стуле как можно удобнее. Держите свое тело свободным.
  2. Будьте спокойны и чувствуйте себя комфортно.
  3. Держите глаза закрытыми.
  4. Избегайте случайных мыслей.
  5. Избегайте лишних движений тела.
  6. Во время части цикла напряжения, напрягайте мышцу и удерживайте в течение медленного счета 5 секунд.
  7. Во время цикла расслабления быстро и полностью расслабьте в течение 10 секунд.
  8. Старайтесь сохранять расслабленными все остальные мышцы во время тренировки

Ладони

а) Сожмите каждый кулак поочередно (правый и левый), почувствуйте напряжение в кулаке и предплечье в течение 5 секунд

б)Отпустите первый, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд

Руки

а)Согните каждую руку поочередно (правую и левую) в локте и напрягите бицепс, сохраняя кисть расслабленной, почувствуйте напряжение в течение 5 секунд.

б)Отпустите руку, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд

в) Выпрямите руку поочередно (правую и левую) и напрягите трицепсы в течение 5 секунд.

г) Расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд

Лицевые мышцы

а) Наморщите лоб и почувствуйте напряжение в течение 5 секунд.

б) Отпустите брови, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд.

в) Закройте глаза и напрягите мышцы вокруг глаз на 5 секунд.

г) Отпустите, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд

Рот

а) Напрягите челюсть, сжимая зубы вместе, почувствуйте напряжение в мышцах челюсти в течение 5 секунд.

б) Отпустите, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд.

в) Плотно прижмите язык к небу с закрытыми губами, обратите внимание на напряжение в горле и ощущайте его в течение 5 секунд.

г)Отпустите, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд.

Шея

а) Откиньте голову назад настолько, насколько это возможно (упритесь в стул), почувствуйте напряжение в течение 5 секунд.

б) Верните голову в исходное положение, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд. 5 сек 10 сек

в) Опустите голову и прижмите подбородок к груди на 5 секунд.

г)Верните голову в исходное положение, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд

Плечи

а) Напрягите плечо, напрягая и сокращая плечи (постарайтесь поднять плечи до ушей), почувствуйте напряжение в течение 5 секунд.

б) Отпустите, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд.

Грудная клетка

а) Сделайте глубокий вдох, полностью заполняя легкие, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните.

б) Расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд.

Живот

а) Втяните живот и напрягите мышцы живота в течение 5 секунд.

б) Отпустите живот, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд

Спина

а) Выгните спину дугой от стула, почувствуйте напряжение в течение 5 секунд.

б) Расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд.

Бедра и ягодицы

а) Напрягите мышцы бедер и ягодиц и почувствуйте напряжение в течение 5 секунд.

б) Расслабьте мышцы, расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд.

Голени

а) Направьте пальцы ног к голове, вызывая напряжение в икроножных мышцах, почувствуйте напряжение в течение 5 секунд.

б) Расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд.

в) Отведите пальцы ног от головы, почувствуйте напряжение в течение 5 секунд.

г) Расслабьтесь и почувствуйте расслабление в течение 10 секунд.

Выход

а) Полностью расслабьте все тело в течение 2 минут

б) Держите глаза закрытыми и позвольте себе оставаться в расслабленном положении. в) Откройте глаза и насладитесь приливом энергии, почувствуйте себя расслабленным и отдохнувшим.

БОНУС. Как технику используют тв-ведущие или певцы, перед публичными выступлениями

  1. Плотно сомкните руки, чтобы почувствовать напряжение. Задержитесь на 5 секунд и медленно отпускайте пальцы один за другим, пока они полностью не расслабятся.
  2. Плотно сожмите губы и удерживайте в течение 5 секунд, чувствуя напряжение. Медленно отпустите. Губы должны быть полностью расслаблены и едва соприкасаться после отпускания.
  3. Наконец, прижмите язык к нёбу на 5 секунд. Затем медленно расслабьте язык, пока он не окажется на дне рта, а ваши челюсти не будут слегка разжаты.

Артем Лисак

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *