30 дней на голодании: влияние Intermittent fasting на продуктивность и осознанность

Интермиттент-фастинг – это методика интервального голодания. Ее последователи отказываются от пищи на определенное время, чтобы чувствовать себя более здоровыми, сбросить вес и избавиться от привычек переедания. Голодание очень популярно в Силиконовой долине: в одной из публикаций я разбирал режим создателя Twitter Джека Дорси, который также придерживается одной из схем Intermittent fasting (IF)

Дорси есть раз в день, в промежутках между 18:30 и 20:30, кроме того пропускает ужин в пятницу, не ест в субботу, а ужинает только в воскресенье:

-Когда попробовал первый раз, казалось, что у меня начались галлюцинации… Но в следующие два раза я понял, как много всего в нашей жизни крутится вокруг еды. Почувствовал, как замедляется время, и что еда (и все, что с ней связано) отнимают треть этого времени. Когда я в эти дни читаю или пишу, то вижу, что концентрация внимания становится существенно выше.

Голодание практикует и экс-генеральный директор сервиса Evernote Фил Либин. Он избегает еды в течение от двух до восьми дней и признавался журналистам The Guardian, что Intermittent fasting полностью его преобразила:

-В первый день я чувствовал себя таким голодным, что собирался умереть. Второй день голодала. Но на третий день я проснулся, чувствуя себя лучше, чем за 20 лет, – рассказал менеджер в интервью. – У меня намного лучше настроение, я лучше сосредоточен, и я постоянно заряжаюсь энергией. Я просто чувствую себя намного здоровее. Это помогает мне стать лучшим генеральным директором.

https://s3-us-west-2.amazonaws.com/secure.notion-static.com/261cc735-96dc-4253-bb75-a72bb78b2f49/Untitled.png
Экс-генеральный директор сервиса Evernote Фил Либин после регулярного голодания

Если российские блогеры и знаменитости рассказывают в основном о пользе голодания для контроля веса и улучшения здоровья, то западные менеджеры в основном пишут том как влияет IF на работу мозга и продуктивность, в частности.

Так, по словам популярного на запада биохакера Джеффри Ву после того как организм перестает получать быстрые углеводы в виде глюкозы он переключается на кетоны, химические соединения которые появляются в результате расщепления жира.

– Кетоны – это супер-топливо для мозга. После семи дней отсутствия еды вы полностью отвлечетесь и начнете искать еду, но примерно через два или три дня чувство голода ослабевает, поскольку уровень кетонов повышается. Вы подпитываете свой мозг и тело альтернативным источником топлива – объясняет Ву. – Таким образом, многие субъективные преимущества голодания, включая ясность ума, связаны с увеличением количества кетонов в организме.

Меня заинтересовало, как будут сочетаться мои ментальные практики с голоданием? Усилит ли периодический отказ от пищи мои навыки фокусировки, бытовой осознанности? Я решил попробовать в течение месяца поголодать. Разумеется я не планировал 30 дней обходится без пищи. Последователями IF давно уже разработаны различные более-менее комфортные интервалы приема и отказа от пищи.

Например, популярная схема интервального голодания 16/8 подразумевает 16-часовой перерыв в приемах пищи и 8-часовое пищевое окно. Говорят схема лучше всего подходит начинающим. Есть и другие варианты:

https://s3-us-west-2.amazonaws.com/secure.notion-static.com/ee25e6ad-feab-4b75-8109-d6cac42df565/Untitled.png

Мне же показалось, что проще всего будет соблюдать схему, где просто не нужно есть один день в неделю (1/6), поэтому я для себя определил именно ее. Перед тем как начать я решил изучить статьи и научные публикации об этом чудодейственном методе.

В сети поют настоящие дифирамбы голоданию. Некоторые авторы прямо заявляют, что интервальный отказ от пищи сделает вас если не умнее, то точно моложе:

“Данный метод, несмотря на то что переворачивает устоявшиеся взгляды на принципы правильного питания, имеет глубоко научную основу. Его открыл японский ученый Ёсинори Осуми, который всю свою жизнь занимался изучением аутофагии – физиологическими процессами, когда клетка избавляется от шлаков. Во время голодания организм активно пытается избавиться от различных токсинов и прочего хлама, при этом клетки омолаживаются, вырабатывается новая энергия.”

На подобных ресурсах часто упоминается ученый Ёсинори Осуми, который якобы получил Нобелевскую премию за разработку чудодейственной диеты.

https://s3-us-west-2.amazonaws.com/secure.notion-static.com/3eb75d4c-f9c4-428e-b76d-78386bf77bcd/Untitled.png

Однако буквально в несколько кликов мышки можно узнать, что японец экспериментировал исключительно с дрожжами и мышами (не с людьми) и совершенно не подразумевал, что его наработки будут применять предприимчивые диетологи. В сети есть забавный видеоролик, где недоумевающий Осуми (приглашенный, к слову сказать, на публичную лекцию по голоданию) открещивается от, приписываемых ему выводов, о пользе голодания для человеческих особей (смотреть с 1:05).

Я не смог найти качественных исследований влияния Intermittent fasting на мозг, более того, когда начал искать хоть какие-то научные доказательства позитивных эффектов голодания вообще, то обнаружилось, что их тоже нет!

Например, ученые из Иллинойского университета США в течение 12 недель проводили опыты с 46 пациентами, часть из которых не ела до 10 утра и после 18.00, другая – питалась в привычном режиме. Вес участников последней группы не изменился, а участники группы на EF похудели в среднем всего на 2,6%

График – РИА Новости и © Nutrition and Healthy Aging/2018

Новое исследование, которое провели в 2020 году медики из США, вообще не выявило отклонений в разнице между приверженцами голодания и людьми, придерживающимися трехразового питания. Хотя выборка ученых была в два раза больше, чем в предыдущем случае: участниками эксперимента стали 116 человек.

Меня немного смутили такие факты, тем не менее я все равно решил поголодать. Я рассуждал таким образом:

  • то, что современные западные люди имеют доступ к к слишком большому списку вредной и калорийной пищи – это неоспоримый факт.
  • наши предки питались реже и менее калорийной едой, и при этом еще больше двигались.
  • в животном мире (из которого мы вышли) у зверей нет холодильников с запасами еды, поэтому “голодные окна” для них в порядке вещей, значит и человеческие особи могут хотя 1 день в неделю прожить без походов на кухню.

Вечером субботы, во время первой недели своего эксперимента, я ужинал, вместе с семьей пиццей, и с грустью думал, что завтра смогу порадовать себя только водой. У меня даже ухудшилось настроение.

-Как же мы все таки зависим от пище… – подумал я. – С зависимостями надо решительно бороться!

Утро прошло достаточно неплохо: я позанимался спортом, сделал традиционные обливания холодной водой в стиле Вим Хофа и до обеда даже не думал о еде. Ближе к середине дня стало немного некомфортно – живот урчал, намекая на традиционный обеденный перерыв. Когда домочадцы сели за стол, отвлечься под стук ложек и вилок стало еще тяжелее. Я выпил пару стаканов воды и попытался переключить фокус своего внимание на другие вещи. Примерно, спустя 30-40 минут мучений, приступ голода прошел и есть совсем расхотелось. Новый “голодный припадок” пришелся на ужин. Я сделал вывод, что в обычной схеме питания заложена весомая доля условных рефлексов – мы привыкаем есть по расписанию, поэтому часто потребляем пищу на автомате, не всегда понимая есть ли потребность на самом деле…

Также я понял, что делать “голодное окно” в выходные не рационально: слишком много свободного времени и отвлекающих моментов в виде периодических походов в кафе с друзьями и родными. Поэтому на второй неделе я перенес отказ это “окно” на будний день.

Этот вариант мне понравился больше: большое количество дел позволяет забыть о желании подойти к холодильнику. В этот раз мне достаточно оперативно удавалось подавлять чувство голода. Также я почувствовал и другие изменения в себе: субъективно мне показалось, что я чуть быстрее чем обычно соображаю, чуть лучше, чем обычно концентрируюсь на том, что говорит собеседник и, вообще, более ясно чувствую свои ощущения, мотивы коллег и сотрудников.

На третьей неделе это ощущение ясности усилилось. А кроме того, я стал четче разделять психологическое желание поесть (напримре, в результате стресса) и реальную потребность в пище. Сделал вывод, что 90% моих желаний перекусить были чисто психологическими. Появилось больше свободного времени в течение дня, осознал, что существенная доля моего времени и мыслей в течении дня была активно связана с фазами приемов пищи:

  • что поесть?
  • где поесть?
  • когда поесть?
  • настроится после приема пищи на рабочий лад
  • подумать что из продуктов купить домой
4-я неделя голодания по методу 1/6

Также я оценил легкость в голове и энергию в теле, которые чувствуешь не следующее утро после фазы голодания. В этот момент не нужно бежать к холодильнику, а лучше посвятить это время актуализации идей, планов или обычной медитации (которая, кстати, после IF проходит весьма эффективно).

По окончании своего эксперимента я решил, что буду регулярно практиковать разгрузочные дни. Если вы захотите также попробовать интермиттент-фастинг, то я рекомендую посоветоваться с врачом, потому что IF имеет достаточно большое количество противопоказаний (например, язва желудка или диабет). Хоть это и спорная, не подтвержденная научными доводами техника, но она позволяет лучше узнать себя, сформировать полезные наблюдения и начать путь в сторону принципов “ем, чтобы жить”, а не наоборот.

1 комментарий к “30 дней на голодании: влияние Intermittent fasting на продуктивность и осознанность”

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *